Loncheras saludables… niños saludables

Uno de los mejores momentos del día en el colegio, y de los más esperados, es aquel en el cual suena el famoso timbre para indicarnos que podemos salir a disfrutar de un merecido tiempo de descanso y diversión, el conocido “recreo”, pues, además de significar juego, socialización y esparcimiento, es la oportunidad de deleitarnos con el delicioso refrigerio o “lonchera”, como se suele llamar también, empacado por nuestros padres.

En mi época de la niñez las loncheras se preparaban en recipientes de metal con figuras en relieve de nuestros personajes favoritos de televisión de ese tiempo (los Superamigos, Los Pitufos, Mickey y Donald, etc.) ¡Eran un espectáculo! Ahora, las hay de todo tipo de materiales y tamaños, las hay térmicas y hasta eléctricas. Pero, así como han cambiado exteriormente, también lo han hecho en su contenido.

Por lo general, las mamás de la época empacaban sándwiches de todo tipo, sobre todo de atún, los famosos paquetes de pasabocas, como los conocidos chitos, y el termo con jugos de diferentes frutas. No obstante, si bien las mamás tenían las mejores intenciones para alimentarnos, no existía como ahora una mayor concientización de la importancia de los nutrientes necesarios para el correcto crecimiento y desarrollo de los niños.

Un recreo saludable

Los niños en edad escolar necesitan alimentarse bien a fin de desarrollarse adecuadamente, evitar las enfermedades y tener energía para estudiar y estar físicamente activos. Dentro de su alimentación diaria una parte importante la representa el refrigerio, merienda o lonchera, que llevan cada día a sus centros educativos, pues este contribuye en el requerimiento diario de energía y nutrientes necesarios para su salud.

Primero, es importante aclarar que el refrigerio escolar no va a reemplazar el desayuno o el almuerzo, sino que es un complemento al requerimiento diario energético total, que aporta del 10-20% de las calorías totales diarias que necesitan los niños en su edad escolar. De acuerdo con la nutricionista clínica infantil Clara Rojas Montenegro, la lonchera debe estar integrada principalmente por este grupo de alimentos: energéticos, constructores y reguladores.

• Alimentos energéticos: son los que suministran calorías. Los niños, por lo regular, están en actividad permanente durante su tiempo de recreo y necesitan de estas calorías para mantener su vitalidad y energía. Son esencialmente los que tienen carbohidratos, grasas y fibra. Dentro de este grupo de alimentos podemos encontrar: pan, galletas, barra de cereales, maní, aceitunas, arepa, tostadas.

• Alimentos constructores: estos hacen referencia fundamentalmente a las proteínas y su finalidad es la formación de tejidos. Dentro de este grupo están, por ejemplo: los quesos, el yogur, huevos, lácteos, carnes.

• Alimentos reguladores: son básicamente las frutas y verduras, cuya función fundamental es fortalecer el sistema inmune, es decir, prevenir enfermedades infecciosas. Entre las frutas que podemos incluirles dentro de su refrigerio están: las fresas, naranjas, kiwis, bananos, uvas, manzanas, sandía, melón, y, entre los vegetales, las zanahorias, palitos de apio, o tomates pequeños como los cherry.

Por otra parte, no se puede dejar de lado otro importante elemento de la lonchera, como lo son los líquidos. Estos, según la especialista, deben ser bajos en calorías. Idealmente se les debería enviar agua, y, si se trata de hacerla más atractiva para el consumo de los niños, existen ahora muchas alternativas, como es el agua con infusiones de frutas, que puede ser preparada en casa y que resulta una gran alternativa frente a los jugos de frutas, que tienen muchas calorías, y las famosas gaseosas o refrescos azucarados.

Necesitamos calorías, no azúcar

Precisamente, uno de los grandes retos a los que se enfrentan los padres en cuanto a la alimentación de sus hijos es el consumo de azúcar, que se da mucho a través de estos refrescos azucarados, por eso es tan importante buscar otras alternativas, ya que, como lo indica la Academia Americana de Pediatría (AAP), si bien los jugos de frutas son ricos en vitaminas y minerales, son altos en calorías. Por ello, recomienda que los niños entre 1-6 años de edad no tomen más de 6 onzas (1 porción) de jugo/día y de 7-18 años no más de 12 onzas (2 porciones).

Al respecto, la Dra. Rojas indica que: “El requerimiento calórico es muy individual, pues no todos los niños tienen los mismos requerimientos de calorías y eso depende esencialmente de cuál es la actividad física que realizan y la edad en la que se encuentran. Por ejemplo, los niños de 4 a 8 años de edad necesitan aproximadamente 1.400 calorías y las niñas unas 1.200. Mientras que los niños entre los 9 a 13 años requieren unas 1.800 calorías y las niñas 1.600. Las calorías se aumentarían o bajarían de acuerdo con sus actividades diarias, por ejemplo, un niño que entrena a diario algún deporte requeriría más calorías que uno que es un poco más sedentario”.

Por otro lado, para la Dra. Rojas, si bien no incluimos los dulces, postres o golosinas dentro del grupo de alimentos saludables que componen un refrigerio, no debemos olvidar que son niños y que, como tales, solicitarán en muchos casos que se les incluya algún tipo de golosina en sus meriendas, por lo cual, podemos empacarles algún tipo de dulce, como galletas integrales o chocolatinas, pero siempre fomentándoles que hagan una actividad física regular.

De igual forma, es fundamental hacer énfasis en el consumo de frutas. Los niños menores de 8 años deberían comer de 1 a 1 ½ tazas de fruta al día, mientras que los que están entre los 9 y los 18 años de 1 ½ a 2 tazas por día, según la campaña Choose my Plate desarrollada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por su sigla en inglés).

Según la Dra. Rojas, “nosotros necesitamos calorías, pero no requerimos azúcar”. Al respecto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que los niños que toman bebidas con azúcar añadida consumen más calorías y, por ende, tienen una mayor probabilidad de sufrir de obesidad. Por ello, recomienda que el consumo de azúcar no debe aportar más del 10% de las calorías diarias. Para una dieta de 1.750 calorías, en el caso de los niños, el consejo es no sobrepasar los 37 gramos de azúcar.

Es importante también que los padres lean las etiquetas nutricionales en los productos que compran, pues, por ejemplo, no todo lo que está etiquetado como light es light; algunos alimentos, entre ellos los jugos, que dicen serlo, pueden contener saborizantes y endulzantes artificiales, tales como la sacarina o el aspartame, que no son buenos para la salud de sus hijos. En los casos en los que se requiera endulzar, una opción saludable es la stevia en cantidades moderadas.

La educación es la clave

Los tiempos cambian y con ellos los hábitos, las herramientas y accesos a la información, así como los sistemas de crianza. En una época, por ejemplo, muchas de las mamás pensaban que un niño saludable era aquel que se comía todo lo que le servían, pues si no lo hacía iba a estar desnutrido, e incluso que un niño gordo era un niño sano. Si bien, estas ideas se han ido transformando con el tiempo, ya que actualmente hay una mayor cultura de visita al pediatra y nutricionista, de conciencia sobre el cuidado de nuestro cuerpo, y, en general, del proceso de crianza, aún persiste mucho desconocimiento sobre el tema nutritivo y la importancia de una dieta saludable desde la niñez.

Pero, ¿cómo fomentar en las mamás actuales y, sobre todo, en aquellos adultos cuidadores, que en muchos casos son los abuelos, la importancia de suministrarles a sus hijos/nietos alimentos saludables? Al respecto, la Dra. Rojas opina que el tema es de educación, es muy importante que los padres utilicen las herramientas de comunicación a su alcance para informarse y conocer más sobre el tema. No se puede comparar la crianza del estilo de vida de hace 30 o 40 años, cuando los niños se criaban jugando en los parques o corriendo en las calles, con la de los niños actuales en donde la era digital (videojuegos, teléfonos celulares, iPad, tabletas, etc.) se ha apoderado de ellos transformándolos en modernos eremitas (no salen nunca de su habitación).

De ahí que sea bueno enseñarles a los padres cómo esa nutrición saludable temprana en los niños los ayudará en la prevención de enfermedades crónicas cuando sean adultos y cómo hoy hay evidencia clara de que una alimentación saludable es esencial para prevenir estados de desnutrición o casos de malnutrición oculta, es decir, niños que aparentemente están muy bien, pero que no comen frutas ni verduras y tienen déficits de micronutrientes.

Los niños aprenden los hábitos en casa y quienes transmiten esas ideas son los padres o cuidadores. Muchas veces los rechazos que los niños tienen hacia las frutas y las verduras es porque lo han escuchado de sus papás cuando, por ejemplo, dicen: “A mí no me sirva ensalada porque eso es para conejos”. Hay que cambiar muchos hábitos y creencias no saludables, hacerles ver a las abuelas que la sopa no es tan nutritiva como se creía, que el jugo de fruta no es la panacea, o que no se deben premiar a los niños con comidas chatarra o dulces. Y, lo más importante, no obligarlos a comer, pero tampoco ser negligentes ni indulgentes.

Refrigerios saludables para toda la semana

Prepárele a su hijo un delicioso y saludable refrigerio cada día. Son muchas las combinaciones que puede hacer con diferentes ingredientes, procurando que haya siempre una proteína, una fruta, vegetales, un dulce (opcional) y, de tomar, preferiblemente agua (infusión). Aquí algunas ideas:

Lunes de encanto

• Una ensalada de pasta de corbatín con arvejas y pollito desmechado, con aderezo bajo en grasa.

• Una porción de sandía en cuadritos o una mandarina.

• Para endulzarlo: galletas integrales en figuritas.

Martes de diversión

• Un sándwich de atún y lechuga con pan integral

o de trigo en forma de algún animalito.

• Una manzana o porción de uvas.

• Para endulzarlo: un barra o bombón de arroz inflado con chocolate que puede preparar en casa: https://www.youtube.com/watch?v=noBQoViPzk4.

Miércoles creativo

• Un pincho con tomaticos cherry y queso mozzarella bajo en grasa.

• Una porción de frutos rojos con cereal y yogur bajo en grasa, al estilo parfait, espolvoreado con canela.

• Para endulzarlo: mantequilla de maní sobre apio, manzanas o banano.

Jueves de sorpresa

• Una porción de mini zanahorias con un dip de queso u otro aderezo bajo en grasa.

• Mini albóndigas de pavo con un aderezo BBQ o de tomate bajo en grasa.

• Para endulzarlo: galletas crackers o de avena.

Viernes verde

• Una ensalada de lechuga con piña o mango y aguacate con un aderezo sin grasa y aceite vegetal.

• Una porción de palitos de apio, con un dip de hummus, fríjol o berenjena, bajo en grasa.

• Para endulzarlo: una barra de granola o uvas verdes.

Recomendaciones

Use su imaginación para realizar figuras curiosas o divertidas con su comida, como sándwiches en formas de animales o flores, o emplee diferentes colores, sabores, formas y texturas en sus preparaciones, para que el refrigerio sea más atractivo y divertido.

Aproveche para dejarle en la lonchera una dulce nota de cariño a su hijo, que le recuerde lo importante que es él para usted y todo el amor que le profesa, porque como dice el refrán: “Obras son amores y no buenas razones”.

Por último, no olvide lo importante que es para la salud de sus hijos suministrarles en lo posible alimentos naturales u orgánicos, libres de preservativos, colorantes, saborizantes y endulzantes artificiales. Así como consumir menos alimentos enlatados, embutidos y con conservantes, que han demostrado ser nocivos para la salud. Para la Dra. Rojas, en la medida en que el alimento sea más natural, será mucho mejor.